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吃出“健康体重”——优质蛋白的作用

  • 2020/5/19 8:23:05
  • 来源:新华网客户端

优质蛋白之所以受到健康管理人士的追捧,是因为这类蛋白质的氨基酸模式与人体更接近——也就是说优质蛋白可以更好地被人体吸收利用,故营养价值也较高。比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,都属于生活中常见的优质蛋白,不仅可以促进儿童的生长发育,同时对成人维持“健康体重”也至关重要。

吃出“健康体重”——优质蛋白的作用

健康体重的重要性

健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适,拥有健康体重的成人通常更不易生病。判断体重是否健康的常用指标是“身高别体重”,如体重指数(BMI,体重(kg)/身高(m2))等。除此之外,我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重(又称瘦体重,主要是肌肉、骨骼和水份)所占的比例。

肥胖的人主要是体脂肪增加,肌肉量相对较少。脂肪(尤其是内脏脂肪)增加不光使人体重增加、加重身体和骨关节负担,还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。相反消瘦的人不仅体脂肪减少,往往还伴有肌肉量减少,也会影响其骨骼健康和免疫功能等,容易患感染性疾病。

而蛋白质是肌肉的主要成分,对保持非脂肪体重正常具有重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。因此,为了保持健康体重,防止肥胖和消瘦,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

合理选择高蛋白膳食有助于减重

对于肥胖人群,减重的饮食原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。一般情况下,需要严格控制脂肪和油的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群,比如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症的肥胖人士,或者因肥胖并发症需要短期内快速减肥者,高蛋白膳食是一个不错的选择。

高蛋白膳食是要在控制总能量摄入的基础上,增加蛋白质摄入。研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。但对于我们亚洲人群来说,一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持,有悖于我们一直以来的饮食习惯,另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用,才会更好发挥作用。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的?

首先,蛋白质可以增加饱腹感,有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感,这种饱腹感有助于减少能量摄入,同时蛋白质本身还有延缓胃排空的作用。

其次,蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢,身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大,可达到30%,而一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

吃出“健康体重”——优质蛋白的作用

第三,充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量,从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要,因为一般的节食会造成肌肉大量流失,导致基础代谢率下降,更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说,同样可以增加肌肉量,增强体质。当然,有了大量的健康肌肉,还可以增加运动消耗脂肪的能力,与运动减肥相得益彰。

作者:

吴一凡,北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室研究生

常翠青,中国营养学会副理事长、中国营养学会运动营养分会主任委员、北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任

特别鸣谢:中国营养学会推荐专家

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